카페인이 함유된 커피나 차를 하루에 여러 잔 마시면 제2형 당뇨병, 관상동맥 심장병 및 뇌졸중을 예방할 수 있다는 커피 애호가들이 좋아할 만한 연구가 있습니다. 결과에 따르면 카페인을 너무 많이 마시지 않는 다면 매일 커피를 마시는 사람이 비음주자보다 심장 건강이 더 좋다는 사실입니다. 오늘은 카페인 섭취가 우리 몸에 미치는 영향과 올바른 섭취 방법에 대해 알아 보겠습니다.
커피와 차의 질병 예방 효과
커피와 차는 모두 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어, 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 커피의 주요 항산화 성분인 클로로겐산과 폴리페놀은 염증을 억제하고, 노화와 관련된 여러 질병을 예방하는 데 기여합니다. 또한 차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있어, 심장 건강을 개선하고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다.
카페인은 뇌의 신경전달물질 분비를 촉진해 집중력과 기억력을 향상시키며, 신경계의 활성화로 인해 기분 전환 효과도 있습니다. 특히 녹차에 함유된 L-테아닌은 긴장을 완화하고 명료한 집중력을 제공하여, 스트레스를 줄이면서도 깨어있는 느낌을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 성분들은 커피와 차가 단순히 피로를 풀어주는 음료 이상의 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
하지만 이런 장점들을 최대한 활용하려면 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 커피 2-3잔, 차 3-4잔 정도의 섭취는 항산화 성분을 충분히 얻으면서도 과다 섭취에 따른 부작용을 피할 수 있는 방법입니다.
중국과 스웨덴의 연구진은 익명의 건강 정보를 담고 있는 대규모 데이터베이스인 영국 바이오뱅크에서 지난 24시간 동안 음료 섭취량에 대한 설문지를 작성한 37세에서 73세 사이의 188,000명의 커피와 차 마시는 습관을 분석했습니다. 또한 카페인이 함유된 커피나 차를 마셨다고 답한 약 172,000명의 응답을 조사했습니다. 이들 중 세 가지 질환 중 최소 두 가지 이상의 진단을 받은 심대사 질환 병력이 있는 사람은 아무도 없었습니다.
연구진은 약 12년 후에 참가자들을 추적 조사했습니다.연구진은 하루에 2~3잔의 커피 또는 최대 3잔의 차를 마시는 것이 적당하다고 밝혔습니다. 매일 약 200~ 300mg의 카페인을 섭취하는 사람들은 하루에 100mg 미만을 마시는 사람들에 비해 심장 대사 질환의 위험이 낮았습니다. 특히 커피를 마시는 사람은 그 위험이 50% 가까이 감소하여 가장 낮았으며, 차 또는 두 가지 음료를 혼합하여 300밀리그램의 카페인을 섭취하는 사람은 심장대사 질환 발병 위험이 약 40% 낮았습니다.
차를 마시는 사람의 경우, 매일 3잔까지 마시는 사람의 심대사 위험이 가장 많이 감소했지만 그 이후에는 그 혜택이 줄어들었습니다.연구 대상자의 4%에 불과한 하루 카페인 섭취량이 400mg 이상인 사람들도 카페인이 심대사 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그리고 결국 심장 대사 질환이 발병한 사람들 중에도 매일 적당량의 커피를 마시는 사람은 다른 심장 대사 질환 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
적당한 카페인 섭취는 또한 신체가 음식과 음료를 소화할 때 생성되는 화합물인 특정 대사산물과도 관련이 있었는데, 이는 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 하루에 커피를 두 잔 정도 마시는 사람이라면 그 정도의 양은 보호 효과가 있을 수 있습니다.
과도한 섭취시 다양한 건강 문제 초래
커피와 차는 적당히 마시면 유익하지만, 과도한 섭취는 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 커피의 과도한 카페인 섭취는 불면증, 신경 과민, 심박수 증가, 혈압 상승 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 카페인에 민감한 사람들은 불안감이 증가하고 두통이 유발될 수 있습니다. 또한, 하루에 4잔 이상의 커피를 마실 경우 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 촉진해 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.
차 역시 과다 섭취 시 문제가 될 수 있습니다. 특히 홍차와 같은 일부 차는 카페인을 다량 함유하고 있어 과도한 섭취 시 커피와 유사한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 차 속에 들어 있는 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있어, 빈혈 위험이 있는 사람에게는 문제가 될 수 있습니다. 이로 인해 철분 결핍을 예방하기 위해서는 식사 중에는 차를 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
따라서 커피와 차의 부작용을 예방하기 위해서는 하루에 커피는 2잔, 차는 3잔 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인에 민감한 사람들은 디카페인 커피나 허브차로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
이미 고혈압이 있는 사람이 커피를 너무 많이 마시면 혈압이 높아질 수 있습니다.카페인 과다 섭취와 치매 및 뇌졸중 위험 사이의 연관성도 연구 결과 밝혀졌습니다. 다른 연구에서는 카페인과 신장 건강, 제2형 당뇨병, 심부전 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
커피와 차로 위험을 낮출 수 있는 질병
커피와 차는 심장 질환, 당뇨병, 특정 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있는 음료로 평가받고 있습니다. 연구에 따르면 커피 섭취는 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 커피 속의 항산화 성분과 항염 작용이 인슐린 민감성을 높이고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여하기 때문입니다.
차, 특히 녹차는 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 유익한 효과가 있습니다. 녹차 속의 카테킨은 혈관을 확장시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 차는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다.
한편, 연구들은 커피와 차가 일부 암의 발병 위험을 낮출 수 있다는 가능성을 제기하고 있습니다. 커피는 간암과 직장암의 발생을 억제할 수 있으며, 차는 피부암, 유방암 등의 특정 암을 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
이러한 예방 효과는 커피와 차에 포함된 항산화 성분과 항염 작용에 기인합니다. 하지만 이와 같은 효과를 얻기 위해서는 적절한 양을 섭취하고, 전체적인 생활습관과 식단도 함께 관리해야 합니다.
커피와 차를 섭취하는 올바른 방법
커피와 차를 건강하게 즐기기 위해서는 섭취 방법이 매우 중요합니다. 첫째, 카페인 섭취를 조절하는 것이 가장 중요합니다. 과도한 카페인은 건강에 해로울 수 있으므로 하루에 400mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
이는 커피 약 4잔에 해당하는 양입니다. 차의 경우에도 같은 원칙이 적용되며, 특히 홍차와 같은 카페인이 높은 차는 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
둘째, 커피에 설탕과 크림을 과도하게 첨가하는 것은 피해야 합니다. 커피 본연의 장점은 그대로 살리되, 설탕이나 크림을 넣으면 칼로리와 당분이 크게 증가해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
블랙커피나 우유를 소량 첨가한 라떼를 선택하는 것이 더 나은 선택입니다. 차 역시 설탕을 추가하지 않고 순수한 상태로 마시는 것이 좋습니다.
그리고 차와 커피는 단순하게 마시는 것이 좋습니다.사람들은 커피에 카페인 외에 다른 성분이 들어 있는지 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 좋아하는 커피숍에 가서 휘핑크림과 설탕 시럽이 들어간 커피를 주문하면 많은 칼로리를 섭취하게 되어 심장 대사 질환의 원인이 될 수 있습니다.
셋째, 카페인 섭취 시간을 조절하는 것도 중요합니다. 오후 늦게 커피나 차를 마시는 경우, 카페인이 잠을 방해할 수 있으므로 아침이나 점심 시간에 집중적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인 민감성이 높은 사람들은 디카페인 제품을 선택해 부작용을 최소화할 수 있습니다.
마지막으로, 철분 결핍을 예방하기 위해 커피나 차는 식사와 함께 마시지 않는 것이 좋습니다. 식사 후 최소 30분 이후에 섭취하면, 철분 흡수에 영향을 미치지 않으면서도 커피와 차의 장점을 누릴 수 있습니다.