건강한 뇌를 위한 현명한 선택 가공된 붉은 고기 즉 가공육은 장기적인 인지 기능 저하와 치매 위험을 증가시킬 가능성이 높은 식품이라고 합니다.
일상에서 가공육 섭취를 줄이고, 신선한 자연식품을 중심으로 한 식단을 실천하는 것이 인지 건강을 지키는 중요한 전략입니다.
우리가 먹는 음식이 곧 우리의 뇌 건강을 결정한다는 사실을 기억하며, 현명한 식습관을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.
가공육의 의미와 성분
가공된 붉은 고기는 소시지, 햄, 베이컨, 핫도그, 살라미, 페퍼로니 등 보존제, 염장, 훈제, 발효 등의 과정을 거친 육류를 의미합니다. 이러한 식품들은 오랫동안 보관할 수 있도록 가공되지만, 동시에 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 여러 성분을 포함하고 있습니다. 대표적인 성분으로는 질산염(nitrates)과 아질산염(nitrites), 포화지방, 트랜스지방, 염분(나트륨) 등이 있습니다.
세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질(Group 1 Carcinogen) 로 지정하며 장기적인 섭취가 대장암, 위암 등의 발병 위험을 증가시킨다고 경고한 바 있습니다. 그러나 최근 연구에서는 가공된 붉은 고기가 단순히 신체 건강뿐만 아니라 뇌 건강과 인지 기능에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점이 강조되고 있습니다.
가공육 섭취와 인지 저하 연구
연구 결과 분석 최근 몇 년간, 가공육과 인지 기능 저하 사이의 연관성을 분석한 연구들이 잇달아 발표되었다. 영국 연구팀은 약 50만 명의 참가자를 대상으로 식습관과 치매 발병률을 추적하였습니다. 그 결과, 가공된 붉은 고기를 하루 25g(베이컨 한 줄 정도) 이상 섭취하는 사람들은 치매 발병 위험이 44% 증가하는 것으로 나타났습니다.
반면, 가공되지 않은 붉은 고기(예: 소고기, 돼지고기)를 적당히 섭취하는 경우에는 치매 발병 위험 증가와 유의미한 연관성이 발견되지 않았습니다. 미국 대학 연구진은 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환을 동반한 노인층을 대상으로 식단과 인지 기능을 평가했습니다.
가공육을 자주 섭취하는 그룹은 기억력, 언어 능력, 논리적 사고력 테스트에서 점수가 낮았으며, 경도인지장애(MCI) 위험이 증가하는 것으로 분석되었습니다. 이처럼 가공육 섭취가 장기적으로 인지 기능 저하와 치매 발병에 영향을 미칠 가능성이 크다는 연구 결과들이 속속 발표되면서, 가공육의 해로운 성분이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 관심이 증가하고 있습니다.
가공육이 뇌에 미치는 부정적 영향
가공된 붉은 고기의 주된 문제는 염분, 방부제, 트랜스지방, 포화지방, 발암성 화학물질 등이 뇌 건강을 손상시키는 기전과 깊은 관련이 있다는 점입니다. 가공육에는 과도한 염분(나트륨)이 포함되어 있습니다. 나트륨은 혈압을 높이고 혈관 건강을 해쳐, 뇌졸중과 혈관성 치매의 위험을 증가시킵니다.
실제로, 나트륨 섭취량이 높은 사람일수록 뇌의 해마(hippocampus, 기억을 담당하는 뇌 부위) 위축이 심해지고, 인지 기능 저하 속도가 빨라지는 것으로 보고되었습니다. 가공육을 제조할 때 사용되는 질산염(nitrate)과 아질산염(nitrite)은 체내에서 독성 물질로 변환될 수 있습니다. 이들은 산화 스트레스를 증가시키고 신경세포 손상을 유발하여 치매와 같은 퇴행성 뇌질환 발병 위험을 높일 수 있습니다.
가공육에는 트랜스지방과 포화지방이 포함되어 있으며, 이들 지방은 뇌 혈관을 손상시키고 베타 아밀로이드 플라크(알츠하이머병과 관련된 독성 단백질)의 축적을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 알츠하이머병의 주요 원인 중 하나로 지목됩니다.
최근 연구에서는 가공육 섭취가 장내 유익균을 감소시키고, 장 건강을 악화시켜 신경 염증을 촉진할 가능성이 높다는 점이 밝혀지고 있습니다. 장 건강과 뇌 건강은 '장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'이라는 개념으로 연결되어 있으며, 장내 미생물 불균형은 뇌 기능 저하 및 우울증, 불안장애와도 연관이 있습니다.
가공육을 대체할 수 있는 건강한 식습관 실천
인지 건강을 지키기 위해 가공된 붉은 고기의 섭취를 줄이고 대체할 수 있는 건강한 식습관을 실천하는 것이 중요합니다. 햄, 베이컨, 소시지 대신 신선한 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)를 직접 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 가능하면 하루 20g 이하로 섭취를 제한하고, 식단에서 자연식품을 늘리는 것이 중요합니다.
가공육이 유발하는 산화 스트레스와 염증을 줄이기 위해 채소, 과일, 견과류, 생선(오메가-3 지방산 함유)을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 블루베리, 강황, 녹차, 올리브오일 등은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 식품으로 꼽힙니다.
연구에 따르면 지중해식 식단(Mediterranean Diet)을 따르는 사람들은 치매 발병률이 낮다는 결과가 있습니다. 지중해식 식단은 생선, 올리브오일, 통곡물, 채소, 과일을 중심으로 하고, 가공육 섭취를 최소화하는 것이 특징입니다.
뇌 건강을 위해 하루 1.5 ~ 2L의 물을 마시고, 주 3 ~ 5회 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영)과 근력 운동을 병행하면 인지 기능 유지에 더욱 효과적입니다.
인지 기능을 건강하게 유지하기 위해서는 단순히 가공육 섭취를 줄이는 것뿐만 아니라, 뇌 건강을 해칠 수 있는 잘못된 식습관을 개선하고, 긍정적인 영향을 주는 영양소를 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 지나친 당분과 정제 탄수화물 섭취 줄이기 과도한 당분 섭취는 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)와 인슐린 저항성을 유발하여 인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
설탕이 많이 포함된 가공식품(탄산음료, 과자, 시리얼, 케이크, 빵 등)과 정제 탄수화물(흰 쌀, 흰 밀가루 등)은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 기억력 감퇴와 인지 장애를 촉진할 수 있습니다. 정제 탄수화물 대신 통곡물(현미, 귀리, 보리, 퀴노아), 단당류 대신 자연 그대로의 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
트랜스지방과 포화지방은 혈관 건강을 해치고 뇌에 플라크를 형성하여 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식물성 기름(올리브오일, 아보카도오일), 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치)을 섭취하는 것이 좋습니다.
일부 연구에서는 아스파탐(aspartame)과 같은 인공 감미료가 신경 독성 작용을 할 수 있다는 점을 지적합니다. 또한, 방부제, 착색제, 감미료가 포함된 초가공 식품은 장 건강을 해치고 신경 염증을 유발할 가능성이 있습이다. 인공 감미료 대신 꿀, 스테비아 등의 자연 감미료를 활용하고, 가공되지 않은 자연식품을 선택하는 것이 중요합니다.